רשימת כל הויטמינים והמינרלים ובמה הם מועילים

רשימת כל הויטמינים

ויטמין A

מקורות מזון כוללים: כבד, חלב, ביצים, בטטות, גזר, קייל, ירקות עלים, אפרסקים, ברוקולי, פירות הדר, פטרוזילה.

מה הויטמין עושה: אחראי למראה עור צעיר, צפורניים חזקות ובריאות, משפר את  ראייה ותפקוד תקין של המערכת החיסונית.

מאבד את יתרונותיו בעקבות: טמפרטורה גבוהה ומשך אחסון ארוך

כמות צריכה מומלצת ליום : 0.4-1 מ״ג או 100 גרם כבד

 

ויטמין B1 (תיאמין)

מקורות המזון כוללים: שעועית, אספרגוס, נבטים, תפוזים, אפונה, שומשום, טחינה, פיסטוק, שמרים, שיבולת שועל, כוסמת, עשב חיטה, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, בטנים, חלב

מה הויטמין עושה: מסייע לגוף לפרק פחמימות וחלק מהחלבון. מונע קטרקט, מונע דמנטציה, תורם לתפקוד קוגנטיבי גבוה, עיכול תקין, שרירים בריאים וחזקים, לב בריא ואיכות שינה טובה

מאבד את יתרונותיו בעקבות: משך הכנה ארוך מדי, הוספת מלח לבישול, שתיית קפה בזמן הארוחה

כמות צריכה מומלצת ליום : 1.3-2.6 מ״ג או 100 גרם גרעיני חמנייה

ויטמין B2 (ריבופלבין)

מקורות המזון כוללים: חלב, יוגורט, פטריות, תרד , שקדים, אספרגוס, בקר, סלמון

מה הויטמין עושה: תומך בתהליכים רבים בגוף, כגון הפיכת מזון לאנרגיה. זה גם עוזר לגוף לייצר כדוריות דם אדומות. מונע סרטן, מונע מיגרנות, שומר על העור והשיער

מאבד את יתרונותיו בעקבות: חשיפה לשמש

כמות צריכה מומלצת ליום : 1.3-3 מ״ג או 2 ביצים

ויטמין B3 (ניאצין)

מקורות המזון כוללים: עופות, הודו, דגים, בשר, אפונהת זרעי חמניה, אבוקדו

מה הויטמין עושה: עוזר עם עיכול והפיכת מזון לאנרגיה; עוזר לייצר כולסטרול טוב, מונע מחלות לב וכאבי פרקים

ויטמין B6

מקורות המזון כוללים: תחליפי בשר מבוססים על בסיס סויה, תפוחי אדמה אפויים עם הקליםה, בננות, הודו, ביצים, אפונה, אבוקדו, טחינה פיסטוק ותרד

מה הויטמין עושה: תומך במערכת העצבים שלך. עוזר לגוף לפרק חלבונים. עוזר לגוף לפרק את הסוכר בגוף. תומך בפעילות המוח. מונע ניוון

ויטמין B9 (חומצה פולית)

מקורות המזון כוללים:  עדשים, שעועית, חומוס; ירקות עלים כהים, פפאיה, אבוקדות במיה, תירס, סלק

מה הויטמין עושה: מקדם התפתחות תאים, מונע מומים מולדים, מקדם בריאות הלב, ומסייע לייצור כדוריות דם אדומות.

ויטמין B12

מקורות מזון כוללים: בשר בקר, סלמון, עוף, פולי סויה, גבינת פטה, חלב שקדים

מה הויטמין עושה:  עוזר  בחלוקת התא ומסייע לייצר כדוריות דם אדומות. מונע סרטן, מסייע למוחת מונע דכאון, עוזר המניעת אנמיה.

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

מקורות המזון כוללים: פרי הדר, פירות יער, עגבניות, תפוחי אדמה, ברוקולי, כרובית, נבטים, פלפלים אדומים וירוקים, כרוב ותרד

מה הויטמין עושה: מסייע למערכת חיסון בריאה ועוזר לייצר לעור קולגן. מסייע בעבודת המוח.

ויטמין D

מקורות המזון כוללים: חלב, גבינה ודגנים; חלמונים; סלמון, כבד, בקלה, חשיפה לשמש

מה הויטמין עושה: שומר על בריאות העצם ומסייע לגוף לספוג סידן; חשוב עבור תפקוד המערכת החיסונית; עשוי להגן מפני סרטן.

שימו לב להבדלים בין ויטמין d  לויטמין d3

ויטמין E

מקורות מזון כוללים: ירקות ירוקים, שקדים, אגוזי לוז ושמני ירקות כמו חמניות, קנולה וסויה

מה זה עושה: כמו נוגדי חמצון, זה עוזר להגן על התאים מפני נזק.

ויטמין K

מקורות מזון כוללים: ירקות ירוקים ירוקים כמו פטרוזיליה, בשר, כרוב; ברוקולי, כרוב ניצנים וכרוב; ופירות כגון אבוקדו. קיווי וענבים

מה זה עושה: עוזר לקרישת דם ושומר על בריאות העצם.

 

רשימת מינרלים

סִידָן

מקורות המזון כוללים: מוצרי חלב, ברוקולי, עלים ירוקים כהים כמו תרד וגם מיץ תפוזים, חלב סויה וטופו

מה זה עושה: עוזר לבנות ולתחזק עצמות חזקות ושיניים. עוזר לשרירים לעבוד.

כְּרוֹם

מקורות המזון כוללים: דגנים, בשר, הודו, דגים, ברוקולי ומיץ ענבים

מה זה עושה: מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם נורמלי (גלוקוז) רמות.

נְחוֹשֶׁת

מקורות מזון כוללים: בשר איברים (כמו כבד), פירות ים, קשיו, גרעיני חמניות, דגני חיטה, מוצרי דגנים מלאים, אבוקדו ומוצרי קקאו

מה זה עושה: עוזר לשבור ברזל, מסייע להפוך כדוריות דם אדומות, ומסייע לייצר אנרגיה לתאים. זה גם עוזר לשמור על העצמות, רקמת החיבור, וכלי הדם.

פלוּאוֹרִיד

מקורות מזון כוללים: מים עם פלואור, תה, וכמה דגים

מה זה עושה: מונע חללים דנטליים וממריץ היווצרות עצם חדשה.

 

יוֹד

מקורות מזון כוללים: מלח יוד, כמה מאכלי ים, אצות ים ואצות

מה זה עושה: עובד כדי להפוך הורמונים בלוטת התריס.

בַּרזֶל

מקורות מזון כוללים: ירקות ירוקים, שעועית, רכיכות, בשר אדום, ביצים, עופות, מזון סויה, וכמה מזונות מועשרים

מה זה עושה: נושאת חמצן לכל חלקי הגוף באמצעות תאי דם אדומים.

מגנזיום

מקורות מזון כוללים: דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, שקדים, אגוזים ברזיל, פולי סויה, הליבוט, בוטנים, אגוזי לוז, שעועית לימה, אפונה שחורה, אבוקדו, בננות,

מה זה עושה: עוזר שרירים ועצבים לעבוד, מייצב קצב הלב, שומר על כוח העצם, ומסייע לגוף ליצור אנרגיה.

מַנגָן

מקורות המזון כוללים: חלב, ביצים, דגני בוקר, תירס, קמח תירס, קמח חרוב, צדפות, מולים, ירקות עליים, לא עלים, פקאנים, שקדים, תה ירוק ושחור, דגנים מלאים ומיץ אננס

מה זה עושה: תומך בהיווצרות עצם וריפוי פצעים, וגם עוזר לשבור חלבונים, כולסטרול ופחמימות. זה גם נוגד חמצון.

מוליבדן

מקורות המזון כוללים: קטניות, מוצרי דגנים ואגוזים

מה זה עושה: עוזר לעבד חלבונים וחומרים אחרים.

זַרחָן

מקורות המזון כוללים: מוצרי חלב, בשר בקר, עוף, הליבוט, סלמון, ביצים ולחם מחיטה מלאה